Langzame koolhydraten zijn beter dan snelle koolhydraten

Vrijwel ieder hedendaags dieet waarschuwt voor snelle koolhydraten. Het effect daarvan op het bloedsuikergehalte zou leiden tot extra trek en dus overeten, tot lusteloosheid en zelfs tot diabetes. Hoeveel is daarvan waar? Om te begrijpen wat snelle koolhydraten zijn, moeten we weten wat de glykemische index is, want ‘snelle koolhydraten’ is de populaire aanduiding voor koolhydraten met een hoge glykemische index.

De glykemische index

De glykemische index van een voedingsmiddel geeft aan hoeveel het bloedsuikergehalte stijgt na het eten van dat voedingsmiddel. Die stijging hangt niet alleen af van de soort maar ook van de hoeveelheid koolhydraten, daarom moet de proefmaaltijd steeds precies so gram koolhydraten bevatten. De glykemische index van bruine rijst wordt dus bepaald door tien mensen elk 5o gram koolhydraten in de vorm van bruine rijst te laten eten. Dat is een bord met 189 gram gekookte bruine rijst. Vervolgens krijgen ze twee uur lang om het kwartier een prikje in de vinger en wordt het bloedsuikergehalte in hun bloed gemeten. Bij voedingsmiddelen met een hoge glykemische index zoals rijst (om het even wit of bruin) gaat de bloedsuikerspiegel flink omhoog, zie de gestippelde lijn in het plaatje. Het suikergehalte van het bloed gaat ook relatief snel weer naar beneden. Het oppervlak van de suikerpiek is de maat voor de glykemische index. De glykemische index wordt weergegeven met een getal tussen o en r5o, waarbij gewoon wit of bruinbrood meestal roo is. De glykemische index van bruine rijst is lor, dus de piek van bruine rijst is praktisch net zo groot als die van een zelfde hoeveelheid koolhydraten uit brood.

Bloedsuikergehalte

Tijd sinds het eten (uren) iet bloedsuikergehalte gaat omhoog na het eten van voedsel met koolhydraten en daarna daalt het weer. De gestippelde lijn geeft het effect weer van snelle koolhydraten zoals die in rijst, de doorgetrokken het effect van langzame koolhydraten zoals die in linzen. Deglykemische index wordt berekend uit de hoogte en de breedte van de bloedsuikerpiek.

Voorkom een te hoog bloedsuikergehalte en probeer deze tonijnburgers eens.

50 gram koolhydraten

Vijftig gram koolhydraten in de vorm van gekookte linzen (431 gram, een bord vol) geeft een veel lagere piek, vergelijkbaar met de doorgetrokken lijn in de figuur. Het duurt ook langer voordat de suikerconcentratie weer zakt. Linzen hebben een glykemische index van maar 46. Daarom heten ze ‘langzame koolhydraten’. ‘Snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten zijn een beetje misleidende aanduidingen, want het gaat er bij de glykemische index niet om hoe snel oflangzaam het suikergehalte van het bloed stijgt, maar alleen hoe hoog het wordt en hoe lang het hoog blijft. Wel duurt bij snelle koolhydraten de bloedsuikerpiek in het algemeen korter en gaat het niveau sneller weer omlaag.

Langzame versus snelle koolhydraten

Is het belangrijk om langzame koolhydraten te kiezen en snelle te vermijden, moet je dus kiezen voor voedingsmiddelen met een lage glykemische index? Nee, daar schiet je weinig mee op. Bonen hebben een lage glykemische index en zijn gezond, maar frisdrank, koekjes, roomijs en chocola hebben ook een lage index en deze producten zijn niet gezond. De index van pure suiker is 94 en van volkorenbrood io6, maar volkorenbrood is gezonder dan suiker. Een veelvoorkomend misverstand is dat je van ‘langzame’ koolhydraten minder aankomt. Dan zou je dus van chocola minder aankomen dan van rijst. De suiker uit chocola verschijnt langzaam in het bloed doordat er vet in chocola zit, dat vertraagt de lediging van de maag. Daardoor komt de suiker beetje bij beetje in het bloed en van daaruit wordt hij snel doorgetransporteerd naar de spieren en het vetweefsel. Daardoor blijft het gehalte in het bloed laag en daarom heeft chocola een glykemische index van slechts 6i. Maar: er gaat van die ‘langzame’ suikers in chocola geen grammetje verloren. Vergelijk het met verhuizers; de gang is in dit voorbeeld de bloedsomloop. De verhuizers brengen in hoog tempo de dozen met kleren boven, vlugger dan jij ze naar de slaapkamer kan brengen. De dozen stapelen zich op in de gang zoals de suiker in het bloed na een bord rijst. Als de verhuizers de dozen met boeken de trap op dragen gaat het langzamer, en als ze eenmaal boven zijn heb jij ze zo in de boekenkast gezet en blijft de gang vrij. Snel of langzaam, alles wat de voordeur ingaat komt uiteindelijk in het huis terecht. Evenzo komt alles wat je mond ingaat vroeg of laat in je lichaam. Krijg je misschien meer trek door snelle koolhydraten en kom je daardoor aan? Inderdaad werd vijftig jaar geleden gedacht dat de mate van honger bepaald werd door het bloedsuikergehalte. Dat gehalte gaat eerder omlaag na snelle dan na langzame koolhydraten, en daarom zou je eerder trek krijgen na een maaltijd met een hoge glykemische index. Deze theorie bleek echter te simpel. We weten nu dat trek wordt bepaald door een samenspel van een groot aantal hormonen en processen, en dat bloedsuiker en insuline daarvan maar een klein onderdeel zijn. Als je trek hebt, speelt bloedsuiker daar dus maar een kleine rol in. Dat klopt met de uitkomsten van grote experimenten waarin mensen een halfjaar tot een jaar voedsel aten met een lage glykemische index, dus met langzame koolhydraten; ze vielen minder dan een kilo af in vergelijking met de proefpersonen die snelle koolhydraten aten.

Aankomen

Als snelle koolhydraten effect hebben op trek en aankomen, dan is dat effect klein. De glykemische index van voedsel heeft op zich geen effect op gewicht, bloeddruk ofcholesterol. Sommige producten met ‘langzame koolhydraten’ zijn gezond, andere niet. De informatie erover is bovendien vaak onjuist; hoeveel internetsites geven correct aan dat witte kristalsuiker ‘langzamer’ is dan volkorenbrood? De indeling van voedingsmiddelen in ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten heeft dus weinig zin en is bovendien vaak fout.

Afvallen? Eet dan vaker koolhydraatarme recepten, zoals deze Thaise kippensoep.