|
De inhoud van een fysiotherapeutische behandeling van nekpijn omvat niet alleen massages om de spieren los te maken, maar ook rek- en strekoefeningen. Enkele van deze oefeningen worden hieronder beschreven.
1.) Het rekken van de laterale nekspieren
Ga zijwaarts naast een muur of deurpost staan. Plaats vervolgens de onderarm van de kant die naar de muur is gericht tegen het deurkozijn of de muur. De elleboog is boven de schouder. Draai nu je hoofd weg van de muur en breng je kin naar je borst. U moet een rek voelen in het gebied aan de zijkant van uw nek. Ter ondersteuning kunt u ook de vingers van uw andere hand op uw hoofd leggen en zachte druk uitoefenen om de rek te vergroten. Hou deze positie 30 seconden vast.
2.) Het rekken van de nekspieren
Alles wat nodig is om deze oefening uit te voeren is een stoel. Ga op de voorste rand van de stoel zitten. Zorg ervoor dat u zo rechtop mogelijk zit. Indien mogelijk, span uw buik- en bilspieren lichtjes aan voor steun. Strek nu je armen recht voor je uit. De ellebogen wijzen naar buiten. Vanuit deze positie buigt u uw armen zodat uw vingertoppen licht op uw schouders rusten (kruis uw armen niet!). Adem nu uit en trek de ellebogen naar elkaar toe voor de borst tot ze elkaar licht raken. Op de uitademing keer je terug naar de beginpositie met de armen. Herhaal de oefening 5 keer.
3.) Versterking van de nekspieren
Neem voor deze oefening de uitgangspositie aan, dat wil zeggen staand, de benen op schouderbreedte uit elkaar, het bovenlichaam rechtop, de armen ontspannen langs de zij hangend, of zittend, ook een rechtopstaande positie. Tijdens de hele oefening blijven het bovenlichaam en het hoofd in deze positie. Oefen nu lichte druk uit op uw hoofd met uw hand, alsof u het naar één kant wilt bewegen. Houd de druk met het hoofd ongeveer 10 seconden vast. Herhaal dit nu aan de andere kant en ook aan de voor- en achterkant van het hoofd. Doe een totaal van 3 rondes.
4.) Versterking van de spieren van de bovenrug en de nek
Keer terug naar de basis staande positie van oefening 3. Houd in elke hand een halter of een ander gewicht (b.v. een kleine waterfles gevuld met zand). De schouders en armen hangen ontspannen laag. De rug en het hoofd zijn recht. Trek nu langzaam de schouders op vanuit deze positie, alsof u uw schouders in slow motion heen en weer beweegt. Houd de positie 2-3 seconden vast en laat dan langzaam de schouders weer zakken. Herhaal de oefening 10 keer.
Need more help? Then take a look at physiotherapy Amsterdam or physical therapy Amsterdam.
|
